Kérjük, hogy a fórum használata előtt olvasd el a fórum szabályait!
A kiválasztott beszélgetés: Itt a görbém :)
Ebben a beszélgetésben 65815 hozzászólás volt eddig. Szólj hozzá te is! Fontos a véleményed!
Ha valami másról szeretnél beszélni, válassz másik beszélgetést Mindenféle témakörben vagy lépj vissza a fórum főoldalára!
Itt egy részletes összefoglaló, ezt a PCOS Alapítvány dolgozta ki :)
További félreértések elkerülése végett: az itt megosztott diéta a PCOS Szívügy Alapítvány "fejlesztése", mögötte orvosi háttérként (ha tetszik, ha nem) a MM áll. Ez az összefoglaló nem jött volna létre a dietetikusok, orvosok és az önkéntesek munkája, támogatása nélkül. Légyszíves, ezzel szemben vagy minimális tiszteletet tanúsítani, vagy nem tovább olvasni. Köszi. (Máth-Bálint Barbara)
Étrend-összefoglaló - kicsit áttekinthetőbben:
Az IR diéta célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben (a legjobb ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulin-érzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk. Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva:
• 6:30- 8:00 Reggeli 30g, csak lassú
• 9:30-11:00 Tízórai 20g, már lehet benne gyors is (pl tejeskávé)
• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is
• 15:00-17:00 Uzsi: 20g, lehet akár mind gyors
• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
• (21:00-22:00) Utóvacsi, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte
Minimum 2, maximum 4 óra telhet el az étkezések között. A gyors-lassú felosztás azért fontos, mert MINDEN ember inzulin érzékenysége napszakosan változik: a legrosszabb pl a kora reggeli órákban, a legjobb dél körül. Ezért egy jó kis reggeli tejeskávé (a tej nem csak gyors, de az inzulinválasza extrém magas) egész napra padlóra küldheti az inzulin-háztartást. Ha tehát bealszik az ember akkor is a lassú szénhidráttal kezdünk, tehát pl. tejet az első étkezés után min. 2 órával szabad csak inni. Ha átalszunk egy étkezést, a kieső CH adagot a nap folyamán elosztva célszerű pótolni. (napszaknak megfelelően, persze)
Az étkezéseknél arra kell figyelni, hogy a CH adag legyen meg. Ha tehát éhes vagy, akkor célszerű alacsony CH tartalmú dolgokból jóllakni. Ha nincs étvágyad, akkor jöhetnek a magasabb CH tartalmúak, és azokból kevesebb.
Kerülendő a cukor MINDEN formája (méz ,barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is!). Helyette természetes (xilit, eritrit, stevia, Negyedannyi), vagy mesterséges édesítőket használunk.
Kerüljük a sima liszteket, fehér rizst, illetve általában minden finomított élelmiszert: minél kevésbé feldolgozott valami, annál jobb.
Az alapanyagokat eleinte mérni kell, mindig nyersen és tisztítva - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz nem mérjük hozzá. Nagyságrendileg, az 50g CH: 25 dkg nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen 6 dkg rizs vagy tészta megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni fogjuk, mennyi az annyi.
LASSÚ CH:
• teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek – alapvetően ide sorolunk minden tk lisztet, hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét recepttől függ
• durum tészta, durum gríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)
• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs
• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, stb
• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)
Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele. (tehát az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl)Sütésnél a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima. (pl fehér tönköly)Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott. Utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is.
A puffasztott gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem kifejezetten ajánlottak nekünk. Kivétel a zabpehely, azt ugyanis csak mechanikusan szétlapítják, így a felszívódása nem gyorsul fel.
Pirítós és melegszendvics:
Mindkettőt lehet enni, annyi a szabály, hogy minél szárazabb, annál gyorsabb. Tehát, ha a reggeli tk szendódat mondjuk belököd fél percre a mikróba/sütőbe, hogy ráolvadjon a sajt, azzal semmi gond nincs. A pirítós gyors, tehát reggelire semmiképp, a többi étkezésnél rád van bízva, hogy építed be. Kettő között vannak mondjuk a szendvicssütős, kontaktgrilles verziók, amik valamivel pirultabbak, de mondjuk egy zsírosabb feltéttel (tonhalkrém, vaj, avokádó, sajt...) azért lassulnak annyit, hogy nem csinálnak bajt. Főleg, ha zöldséget is eszik mellé az ember. És itt jön az egyéni érzékenység: ha bármelyiknél olyat tapasztalsz, hogy felviszi a cukrod/utána hypózol, hát akkor arra figyelni kell.
• Burgonya – bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukor problémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő. Krumpliból a püré a legrosszabb verzió, minél kevésbé legyen feldolgozva! Tehát inkább legyen tepsis, vagy petrezselymes verzió. Sütésnél kell hozzá zsiradék!
A zsiradék nélküli sütés (pl alufóliában) roncsolja a sejtfalakat, felgyorsítja a felszívódást. (Ugyanez igaz pl a pirítós kenyérre is, azt reggelire tilos!!!)
•NEM SZÁMOLANDÓ a tejek közül: kókusztej, mandulatej (persze a cukormentes natúr verzió, ami nincs felturbózva pl. rizstejjel, keményítővel), minden más tej gyors
• Zöldségből számolandónak számít, aminek 100g-jában több mint 5g CH van
SZÁMOLANDÓ: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró
A pürésítés is hasonló elv, mint a pirítás: minél pürésebb, annál gyorsabb - és fokozatai.
Pl egy krumplipüré a magas keményítő tartalmával, puhára főzve és még össze is törve elég szemléletes esete a felgyorsulásnak, ezért kerülendő. Gyors lesz az is, ha mondjuk zöldséglevet facsarok a sárgarépából... (lásd, zöldséglevek) Vagy, ha simára turmixolok valamit...
Mindig az adott ételtől, elkészítési módtól függ a gyorsaság: mennyire pürésített, mennyi zsiradék (krémlevesnél pl tejszín) került bele, ami kicsit lassítja stb. Tejszínnél ne legyen főző, mert annak kevesebb a zsírtartalma. Egyéb tejszínnél figyeljetek rá, hogy ne legyen cukros, mert a fújós habtejszínek 90%-a az, mindig nézzétek meg az összetevőket.
A leves és a főzelék alapból nem lesz gyors.
Az, hogy gyors-e, értelem szerűen akkor kérdés, ha számolós CH-ról beszélünk. Ami nem számolós, az nem számolós. Zöldségeket akkor nem számolunk, ha 5g-nél kevesebb CH van bennük 100 grammonként. A pürésítéstől nem lesz benne több CH, tehát számolós semmiképpen sem lesz belőle. (Ettől még köretként pl laktatnak, és lassíthatják a többi CH felszívódását - mert több cucc van a gyomorban, amin dolgozni kell.) Én pl reggelire egy zöldségkrémet simán el tudok képzelni a kenyeremen, ebben az értelemben nem tekinteném "gyorsnak". De ez nyilván egyéni érzékenység kérdése is.
Illetve, gyors és gyors között is vannak különbségek. Igen, ha egy számolós zöldséget pürésítek, az felgyorsul, tehát hacsak nem akarom kockáztatni, hogy libikókázni kezd a vércukrom, jobb ha gyorsként tekintek rá. De nem úgy, mint mondjuk egy jó kanál eperlekvárra a reggeli pirítóson... Ezeket amúgy is valami mellé eszi az ember főétkezésnél, tehát annyira azért nem kritikus, hogy mennyire is gyors: csak pürével ne lakj jól. De ha a husid meg a bulgurod elé megeszel mondjuk egy krémlevest ebédre, nem valószínű, hogy problémád lenne belőle, még ha az a rész gyorsabban is fog felszívódni. A reggeli és az utóvacsi kivételével minden ékezés elviseli, ha kicsit gyorsabban szívódik fel a CH egy része.
GYORS CH:
• tej, kefir, joghurt
• gyümölcs és gyümölcsös dolgok
• gyümölcs és zöldséglevek, gabonatejek, turmixok
A szőlő és aszalt gyümölcsök lehetőleg kerülendőek, nagyon magas a cukortartalmuk. A banánnal és görögdinnyével óvatosan kell bánni, mert szintén sok benne a CH.
NEM CH:
Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és így kalóriatartalmuk van. (!!!)
• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefir): sajt, túró (100g/adagig), tojás, hús, hal, húskészítmények – ezeket minden főétkezés alkalmával ajánlott fogyasztani.
• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl, tejszín,
• olajos magvak (szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula... napi 1-1 marékig, mert egyébként kalóriabomba)
• zöldségek, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig
SPORT: edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CH-t, pl. hígított gyümölcslével.
ALKOHOL: alkalomszerűen, mértékkel, lehetőleg szárazat. Számolni kell a vércukor-csökkentő hatással, tehát enni kell mellé!
SZOPTATÁS: IR, illetve GDM esetén a diétát szülés után is célszerű folytatni. Figyelni kell azonban a szoptatás alatt megnövekvő szénhidrát szükségletre. Ha valaki alapból 160g körül eszik, szoptatás idején minimum 200-220g CH fogyasztása javasolt a következő elosztásban:
07:00 - 30gCH
10:00 - 25gCH
13:00 - 55gCH
16:00 - 25gCH
19:00 - 45gCH
22:00 - 20gCH csak lassú!
Ilyenkor általában az alapanyagokra és az elosztásukra érdemes elsősorban figyelni, ésszerű keretek között nem kell mérni, illetve kisbaba mellett az időpontok is hozzávetőlegesek. A lényeg a rendszeres táplálkozás, a minőségi alapanyagok és hogy ne éhezzünk.
MINDEN ESETBEN:
Bármilyen étel/italról legyen szó, amit megvennénk, először megnézzük, mi a tételes összetétel! Ha abban van, ami nem jó nekünk (sima búzaliszt, cukor, álnevein is), akkor nem vesszük meg. Utána eldöntjük, hogy gyors vagy lassú CH-e valami és a megfelelő étkezésbe tesszük.
Ne akadjunk fenn a CH mennyiségén/100 gramm, hiszen ez csak ahhoz kell, hogy számoljunk, nem a CH mennyisége mondja meg, hogy valami gyors vagy lassú felszívódású.
ui:
BRÉKING NYÚZ - Avagy az IR-es igazság a gabonatejekről
Szeretném megosztani veletek mai megvilágosodásom - köszönet Fanny Dusa-nak érte. Annyi legenda kering a növényi tejekről, hogy logikus gondolkodás ide vagy oda, én is benéztem, sőt, olyannyira benéztük, hogy az étrend-posztba is belekerült (javítottam!!!). Tehát a helyesbítés:
NINCS olyan, hogy LASSÚ TEJ!!! Van a kókusz- és mandulatej, amit nem számolunk CH-nak .És van az összes többi, ami gyors CH.
Logikusan, ugyanúgy, ahogy a zöldségleveknél: ha számolandó dologból készül a lé/tej, hiába lenne eredetileg lassú, mivel ital formájában nincsenek ott a rostok, hogy lassítsák a felszívódást, gyors CH lesz belőle.
Szóval így lányok, a zabtej is gyors!
Egy kis rögtönzött rövidítés gyűjtemény a csoport gördülékeny használatához ;)
ch=szénhidráttk=teljes kiőrlésűcm=cukormentessk=saját készítésű
GM=gluténmentesLM=laktózmentesPM=pajzsmirigyPMS=havi előtti hisztiMég több info a diétáról, az inzulinrezisztenciáról, a PCOS-ről:www.pcos.hu (Kiadványok, Diétás Kiskáté), ebben vannak az alapok
www.bit.ly/pcosdieta
www.bit.ly/pcosinfok
Gyöngyvirág88
2015-05-30 12:29:32
Ja, meg semmilyen pékárut, kekszet vagy bármilyen dolgot, amiben az első helyen a BÚZALISZT szerepel. Ezek mind felejtősek :)
Gyöngyvirág88
2015-05-30 12:28:09
Én kaptam rá gyógyszert, azt szedem reggel-este. Heti minimum 3x mozgás, és mellé a 160 g szénhidrát diéta.
Az eleje nagyon nehéz volt, napi hatszor eszek :/ De már megszoktam. A lisztet, a cukrot és a fehér rizst kellett lecserélnem. Mindent mérni kell, meg van szabva, hogy melyik étkezésre mennyi és milyen felszívódású szénhidrát mehet :)
Édességek felejtősek, bármilyen élelmiszer, amiben cukor, fruktóz, glükóz szerepel azt nem vesszük meg. És még a cukornak kb 6 féle neve van titokban :D Úgyhogy belerázódás után már sima ügy az egész :)
Corinna
2015-05-30 12:12:00
Gyöngyvirág, légyszi írd le,hogy neked mit javasolt az orvos a pcos-ra? Sokan érimtve vagyunk szerintem,és kevés orvos ért hozzá
..csajok,olyam jó, hogy rátaláltam erre az oldalra...eddig mindig csak magamban őrlődtem,és kevés emberrel tudtam erről beszélni...ha valakivel mégis beszéltem erről, akkor utáma meg minden találkozásunkkor kérdezgette:na mi van? Van már baba? És ez kikészített...ezért nem is nagyon beszéltem senkivel erről...
Gyöngyvirág88
2015-05-30 11:33:20
Én is kint napozok :) Az ebéd már fő, úgyhogy most lazulok :)
Ági41
2015-05-30 10:48:37
Levontam 1 tizedet.
Akkor így:
Fantasyc
2015-05-30 10:48:34
Gyöngyvirág, ha innen felfelé vesszük az irányt, nem bánom... :-)
Kihasználva az időt, megyünk strandolni, gyűjtök egy kis D-vitamint. :-)
Gyöngyvirág88
2015-05-30 10:46:17
Fantasyc, beragadtunk :D
Fantasyc
2015-05-30 10:45:48
Ági, ma én is tovább aludtam véletlen 1 órával, 36,6-ot mértem és le is vontam 1 tizedet. Azt hallottam, hogy ez így reális.
Gyöngyvirág88
2015-05-30 10:45:23
Ez jó ötlet :) De ha muszáj, csak akkor :)
Ági, én is úgy tudom, hogy le kell vonni belőle ilyenkor 1 tizedet. De még akkor is jól állsz :)
További félreértések elkerülése végett: az itt megosztott diéta a PCOS Szívügy Alapítvány "fejlesztése", mögötte orvosi háttérként (ha tetszik, ha nem) a MM áll. Ez az összefoglaló nem jött volna létre a dietetikusok, orvosok és az önkéntesek munkája, támogatása nélkül. Légyszíves, ezzel szemben vagy minimális tiszteletet tanúsítani, vagy nem tovább olvasni. Köszi. (Máth-Bálint Barbara)
Étrend-összefoglaló - kicsit áttekinthetőbben:
Az IR diéta célja, hogy megfelelő IDŐközönként (2-4 óránként), megfelelő MENNYISÉGben (a legjobb ha az előírt ch mennyiségét dietetikus határozza meg) és az inzulin-érzékenység napszakos ingadozását figyelembe véve (gyors-és lassú felszívódású CH), megfelelő MINŐSÉGben táplálkozunk. Ezzel stabil vércukorszintet biztosítunk és elegendő tápanyagot is viszünk be.
IR esetén az általános kiindulási alap 160g/nap, 5-6 étkezésre bontva:
• 6:30- 8:00 Reggeli 30g, csak lassú
• 9:30-11:00 Tízórai 20g, már lehet benne gyors is (pl tejeskávé)
• 12:00-14:00 Ebéd: 50g, zömében lassú, de lehet benne gyors is
• 15:00-17:00 Uzsi: 20g, lehet akár mind gyors
• 18:00-20:00 Vacsora: 40g, zömében lassú, de lehet benne gyors is (10g)
• (21:00-22:00) Utóvacsi, 10g csak lassú – ilyenkor a vacsora ennyivel kevesebb előtte
Minimum 2, maximum 4 óra telhet el az étkezések között. A gyors-lassú felosztás azért fontos, mert MINDEN ember inzulin érzékenysége napszakosan változik: a legrosszabb pl a kora reggeli órákban, a legjobb dél körül. Ezért egy jó kis reggeli tejeskávé (a tej nem csak gyors, de az inzulinválasza extrém magas) egész napra padlóra küldheti az inzulin-háztartást. Ha tehát bealszik az ember akkor is a lassú szénhidráttal kezdünk, tehát pl. tejet az első étkezés után min. 2 órával szabad csak inni. Ha átalszunk egy étkezést, a kieső CH adagot a nap folyamán elosztva célszerű pótolni. (napszaknak megfelelően, persze)
Az étkezéseknél arra kell figyelni, hogy a CH adag legyen meg. Ha tehát éhes vagy, akkor célszerű alacsony CH tartalmú dolgokból jóllakni. Ha nincs étvágyad, akkor jöhetnek a magasabb CH tartalmúak, és azokból kevesebb.
Kerülendő a cukor MINDEN formája (méz ,barna cukor, juharszirup, kókuszcukor, minden, ami glükóz, szacharóz és a mesterségesen kivont fruktóz is!). Helyette természetes (xilit, eritrit, stevia, Negyedannyi), vagy mesterséges édesítőket használunk.
Kerüljük a sima liszteket, fehér rizst, illetve általában minden finomított élelmiszert: minél kevésbé feldolgozott valami, annál jobb.
Az alapanyagokat eleinte mérni kell, mindig nyersen és tisztítva - tehát csak azt, amit majd megfőzünk, a vizet, amit felvesz nem mérjük hozzá. Nagyságrendileg, az 50g CH: 25 dkg nyers krumpli elkészítve, vagy nyersen 6 dkg rizs vagy tészta megfőzve. Egyszer ajánlott lemérni, megfőzni, és utána tudni fogjuk, mennyi az annyi.
LASSÚ CH:
• teljes kiőrlésű gabonák, lisztek, grízek – alapvetően ide sorolunk minden tk lisztet, hogy pontosan melyik fajtát érdemes használni, az a konkrét recepttől függ
• durum tészta, durum gríz (fajtájánál fogva lassabb a felszívódása)
• barna-, basmati-, vad-, vörös-, feketerizs
• bulgur, kuszkusz, hajdina, köles, quinoa, stb
• zab, zabpehely, zabliszt, zabkorpa (korpára 2 ek/adagig nem számolunk CH-t)
Kenyereknél, pékárunál arra kell figyelni, hogy a legnagyobb része (min. 70%) legyen tk. liszt, ne csak megszínezzék vele. (tehát az összetevők között a tk lisztek legyenek legelöl)Sütésnél a felhasznált liszt 1/3-a lehet sima. (pl fehér tönköly)Sűrítésre a tk lisztek mellett a zabpehely, zabkorpa ajánlott. Utóbbi remek helyettesítő panírozásnál is.
A puffasztott gabonák a hőkezelés miatt gyorsabb felszívódásúak, így nem kifejezetten ajánlottak nekünk. Kivétel a zabpehely, azt ugyanis csak mechanikusan szétlapítják, így a felszívódása nem gyorsul fel.
Pirítós és melegszendvics:
Mindkettőt lehet enni, annyi a szabály, hogy minél szárazabb, annál gyorsabb. Tehát, ha a reggeli tk szendódat mondjuk belököd fél percre a mikróba/sütőbe, hogy ráolvadjon a sajt, azzal semmi gond nincs. A pirítós gyors, tehát reggelire semmiképp, a többi étkezésnél rád van bízva, hogy építed be. Kettő között vannak mondjuk a szendvicssütős, kontaktgrilles verziók, amik valamivel pirultabbak, de mondjuk egy zsírosabb feltéttel (tonhalkrém, vaj, avokádó, sajt...) azért lassulnak annyit, hogy nem csinálnak bajt. Főleg, ha zöldséget is eszik mellé az ember. És itt jön az egyéni érzékenység: ha bármelyiknél olyat tapasztalsz, hogy felviszi a cukrod/utána hypózol, hát akkor arra figyelni kell.
• Burgonya – bár alapvetően lassú CH-nak számoljuk, ha valakinél cukor problémák merülnek fel (pl. GDM), vagy egyénileg azt tapasztalja, hogy felviszi a cukrát, akkor gyorsként kezelendő. Krumpliból a püré a legrosszabb verzió, minél kevésbé legyen feldolgozva! Tehát inkább legyen tepsis, vagy petrezselymes verzió. Sütésnél kell hozzá zsiradék!
A zsiradék nélküli sütés (pl alufóliában) roncsolja a sejtfalakat, felgyorsítja a felszívódást. (Ugyanez igaz pl a pirítós kenyérre is, azt reggelire tilos!!!)
•NEM SZÁMOLANDÓ a tejek közül: kókusztej, mandulatej (persze a cukormentes natúr verzió, ami nincs felturbózva pl. rizstejjel, keményítővel), minden más tej gyors
• Zöldségből számolandónak számít, aminek 100g-jában több mint 5g CH van
SZÁMOLANDÓ: mák, gesztenye, kesudió, földimogyoró
A pürésítés is hasonló elv, mint a pirítás: minél pürésebb, annál gyorsabb - és fokozatai.
Pl egy krumplipüré a magas keményítő tartalmával, puhára főzve és még össze is törve elég szemléletes esete a felgyorsulásnak, ezért kerülendő. Gyors lesz az is, ha mondjuk zöldséglevet facsarok a sárgarépából... (lásd, zöldséglevek) Vagy, ha simára turmixolok valamit...
Mindig az adott ételtől, elkészítési módtól függ a gyorsaság: mennyire pürésített, mennyi zsiradék (krémlevesnél pl tejszín) került bele, ami kicsit lassítja stb. Tejszínnél ne legyen főző, mert annak kevesebb a zsírtartalma. Egyéb tejszínnél figyeljetek rá, hogy ne legyen cukros, mert a fújós habtejszínek 90%-a az, mindig nézzétek meg az összetevőket.
A leves és a főzelék alapból nem lesz gyors.
Az, hogy gyors-e, értelem szerűen akkor kérdés, ha számolós CH-ról beszélünk. Ami nem számolós, az nem számolós. Zöldségeket akkor nem számolunk, ha 5g-nél kevesebb CH van bennük 100 grammonként. A pürésítéstől nem lesz benne több CH, tehát számolós semmiképpen sem lesz belőle. (Ettől még köretként pl laktatnak, és lassíthatják a többi CH felszívódását - mert több cucc van a gyomorban, amin dolgozni kell.) Én pl reggelire egy zöldségkrémet simán el tudok képzelni a kenyeremen, ebben az értelemben nem tekinteném "gyorsnak". De ez nyilván egyéni érzékenység kérdése is.
Illetve, gyors és gyors között is vannak különbségek. Igen, ha egy számolós zöldséget pürésítek, az felgyorsul, tehát hacsak nem akarom kockáztatni, hogy libikókázni kezd a vércukrom, jobb ha gyorsként tekintek rá. De nem úgy, mint mondjuk egy jó kanál eperlekvárra a reggeli pirítóson... Ezeket amúgy is valami mellé eszi az ember főétkezésnél, tehát annyira azért nem kritikus, hogy mennyire is gyors: csak pürével ne lakj jól. De ha a husid meg a bulgurod elé megeszel mondjuk egy krémlevest ebédre, nem valószínű, hogy problémád lenne belőle, még ha az a rész gyorsabban is fog felszívódni. A reggeli és az utóvacsi kivételével minden ékezés elviseli, ha kicsit gyorsabban szívódik fel a CH egy része.
GYORS CH:
• tej, kefir, joghurt
• gyümölcs és gyümölcsös dolgok
• gyümölcs és zöldséglevek, gabonatejek, turmixok
A szőlő és aszalt gyümölcsök lehetőleg kerülendőek, nagyon magas a cukortartalmuk. A banánnal és görögdinnyével óvatosan kell bánni, mert szintén sok benne a CH.
NEM CH:
Ezek azok, amikre NEM számolunk szénhidrátot - ettől még fehérje-, zsír- és így kalóriatartalmuk van. (!!!)
• Állati eredetű ételek (kivétel tej, joghurt kefir): sajt, túró (100g/adagig), tojás, hús, hal, húskészítmények – ezeket minden főétkezés alkalmával ajánlott fogyasztani.
• zsiradékok: olaj, vaj, tejföl, tejszín,
• olajos magvak (szotyi, tökmag, dió, mogyoró, mandula... napi 1-1 marékig, mert egyébként kalóriabomba)
• zöldségek, amiknek 100g-jában kevesebb, mint 5g CH van - 200g/adagig
SPORT: edzés után 20 percen belül 10g gyors CH kell, amit nem számolunk a napi keretbe. Hosszabb idejű edzések közben is pótolni kell a CH-t, pl. hígított gyümölcslével.
ALKOHOL: alkalomszerűen, mértékkel, lehetőleg szárazat. Számolni kell a vércukor-csökkentő hatással, tehát enni kell mellé!
SZOPTATÁS: IR, illetve GDM esetén a diétát szülés után is célszerű folytatni. Figyelni kell azonban a szoptatás alatt megnövekvő szénhidrát szükségletre. Ha valaki alapból 160g körül eszik, szoptatás idején minimum 200-220g CH fogyasztása javasolt a következő elosztásban:
07:00 - 30gCH
10:00 - 25gCH
13:00 - 55gCH
16:00 - 25gCH
19:00 - 45gCH
22:00 - 20gCH csak lassú!
Ilyenkor általában az alapanyagokra és az elosztásukra érdemes elsősorban figyelni, ésszerű keretek között nem kell mérni, illetve kisbaba mellett az időpontok is hozzávetőlegesek. A lényeg a rendszeres táplálkozás, a minőségi alapanyagok és hogy ne éhezzünk.
MINDEN ESETBEN:
Bármilyen étel/italról legyen szó, amit megvennénk, először megnézzük, mi a tételes összetétel! Ha abban van, ami nem jó nekünk (sima búzaliszt, cukor, álnevein is), akkor nem vesszük meg. Utána eldöntjük, hogy gyors vagy lassú CH-e valami és a megfelelő étkezésbe tesszük.
Ne akadjunk fenn a CH mennyiségén/100 gramm, hiszen ez csak ahhoz kell, hogy számoljunk, nem a CH mennyisége mondja meg, hogy valami gyors vagy lassú felszívódású.
ui:
BRÉKING NYÚZ - Avagy az IR-es igazság a gabonatejekről
Szeretném megosztani veletek mai megvilágosodásom - köszönet Fanny Dusa-nak érte. Annyi legenda kering a növényi tejekről, hogy logikus gondolkodás ide vagy oda, én is benéztem, sőt, olyannyira benéztük, hogy az étrend-posztba is belekerült (javítottam!!!). Tehát a helyesbítés:
NINCS olyan, hogy LASSÚ TEJ!!! Van a kókusz- és mandulatej, amit nem számolunk CH-nak .És van az összes többi, ami gyors CH.
Logikusan, ugyanúgy, ahogy a zöldségleveknél: ha számolandó dologból készül a lé/tej, hiába lenne eredetileg lassú, mivel ital formájában nincsenek ott a rostok, hogy lassítsák a felszívódást, gyors CH lesz belőle.
Szóval így lányok, a zabtej is gyors!
Egy kis rögtönzött rövidítés gyűjtemény a csoport gördülékeny használatához ;)
ch=szénhidráttk=teljes kiőrlésűcm=cukormentessk=saját készítésű
GM=gluténmentesLM=laktózmentesPM=pajzsmirigyPMS=havi előtti hisztiMég több info a diétáról, az inzulinrezisztenciáról, a PCOS-ről:www.pcos.hu (Kiadványok, Diétás Kiskáté), ebben vannak az alapok
www.bit.ly/pcosdieta
www.bit.ly/pcosinfok