Sporttal a normál testtömegért

Tudományosan igazolt tény, hogy az elhízás negatív hatással van a termékenységre nőknél és férfiaknál egyaránt: a meddőség sokkal gyakoribb az elhízottak körében. Ezért fontos megértenünk, hogy a testtömeg normalizálása az esztétikai és lelki tényezőkön túl, komoly pozitív egészségügyi hatásokkal, többek között a fogamzás esélyének jelentős növelésével kecsegtet.

A sportolást is meg kell tanulni

„Én rendszeresen mozgok, mégsem fogyok egy grammot sem.”
„Biztos a hormonok miatt van!”

Milyen gyakran halljuk ezeket a mondatokat túlsúllyal küzdő embertársainktól! Az elhízás azonban csak kb. 3%-ban vezethető vissza örökletes tényezőkre, az emberek többsége a túl kevés mozgás és az egészségtelen táplálkozás miatt hízik meg. Valahol a szívünk mélyén érezzük is, hogy a munkahelyünkön magunk elé tett fél kiló pogácsa vagy a kedvenc TV-sorozatunk közben elmajszolt nagy zacskónyi chips vagy pattogatott kukorica nem kell az létfenntartásunkhoz, ezektől csak kilóink szaporodnak.

Sajnos, a statisztikák arra is rávilágítanak, hogy tízből kilenc fogyókúrás kísérlet sikertelenül végződik.

Néhány fontos tény:

• Egy óra intenzív testmozgással 6-800 kcal-t égetünk el.
• 4-6 óra kerékpározással egy sportoló kb. 2500-5000 kcal-t éget el.
• Egy edzett sportoló mája 60-100 percnyi intenzív sporttevékenységre alkalmas energiát (keményítőt-glikogént) képes tárolni - vagyis egy óra időtartam alatti sportolással zsírraktárainkat nem is piszkáljuk meg.
• Energiát két anyagból nyerhetünk:
  • szénhidrátokból
  • zsírokból
• Edzetlen emberek a sportoláshoz szükséges energiát legnagyobb részt a szénhidrát-raktáraikból (máj) nyerik, nem pedig a zsírszövetből.

A testmozgás közbeni energia-felhasználás alapjai:

• Ha a testmozgás rövidebb, mint 10 perc: szervezetünk szinte csak szénhidrátokat használ fel.
• 10 és 60 perc között a szénhidrátok aránya fokozatosan csökken, a zsírok aránya pedig fokozatosan emelkedik
• 60 percnél hosszabb ideig tartó sportolásnál főleg zsírok égnek el, egyre kevesebb szénhidrát

Ahhoz, hogy „megtanuljunk” sportolni, még egy fogalmat kell megismernünk: a pulzus zónákat.

• Nyugalmi pulzus: reggel, ébredés után, vagy hosszabb nyugalmi állapotot követően mérhetjük-aktuális edzettségi állapotunkról tájékoztat (az alacsonyabb érték a jobb-ismert, hogy maraton futók esetén ez az érték akár 40-50/perc körül is mozoghat!).
• Maximális pulzus: kifejezi, hogy ha „mindent beleadunk” szívünk mennyi vért és oxigént képes izmainkhoz szállítani; értéke az életkorral fokozatosan csökken. Pontos mérése csúcsteljesítménynél történik, de egyszerűen is kiszámítható: nőknél 226-ból, férfiaknál 220-ból kivonjuk életkorunkat. Rendszeres tréninggel természetes javítható (bár nem túl nagy mértékben) ez az érték.

Pulzus zónák:

• A maximális pulzus 55-65%-a között: zsírégető zóna.
• A maximális pulzus 66-85%-a között: állóképességi zóna, a sportolók többsége ebben a pulzustartományban edz.
• A maximális pulzus 85%-a felett: anaerob zóna, amikor a sportoló eléri csúcsteljesítményét (pl. futó-vagy kerékpárverseny végén hajrázik), de ez az intenzitás nem tartható fenn hosszú ideig.

A pulzus zónák mérése legegyszerűbben természetesen a pulzusmérő órákkal történik, a legtöbb sportboltban ezek nem túl drágán beszerezhetőek.

Van néhány egyszerű jel, amiből megbecsülhetjük, hogy milyen intenzitás-tartományban vagyunk éppen:

• Ha sportolás közben folyamatosan tudunk beszélgetni, frizuránk tökéletes marad, nem izzadunk, ne reménykedjünk, hogy karcsúbbak leszünk.
• Ha a levegőt nehezen vesszük, de nem zihálunk, csak nehezen beszélünk, izzadunk, a zsírégető és az állóképességi zóna határán lehetünk- ez a megcélzandó intenzitás-tartomány: ha megfelelő ideig és legalább hetente háromszor tudunk így sportolni, egyre nagyobb örömmel fogjuk magunkat szemlélni a tükörben.
• Ha kapkodjuk a levegőt, csak alig egy-két szót tudunk kinyögni: elértük az anaerob zónát. Ha versenyzők vagyunk, még egy picit erősítsünk, és legyőzzük azt a két-három embert, aki előttünk van; ha csak kedvtelésból, vagy a fogyás kedvéért sportolunk, ideje lassítani, mert különben nem lesz jó vége a dolognak!

Mi a jó megoldás?

• Ha van időnk: az első időszakban 55-65% közötti intenzitáson a zsírégető zónában, hetente három alkalommal, egy órát meghaladó időtartamban, de ez lehet akár 4-5 óra is!
• Ha kevés időnk van: heti két alkalommal kb. 1 óra a 66-85%-os állóképességi zónában, hétvégén jó hosszan az 55-65%-os zónában.

Milyen sportot válasszunk?

A legfontosabb, hogy élvezzük, amit csinálunk! Ha azért sportolunk, hogy súlyt veszítsünk, előbb-utóbb elunjuk. De ha élvezettel sportolunk, ez életformánkká válik (akár még azt a kedvenc sorozatot és ezzel együtt a zacskó chipset is feláldozzuk), biztos, hogy le fogunk fogyni!

Éppen ezért ne kalória-táblázatok alapján döntsünk, hanem az örömöt keressük a mozgásban! Előny, ha a választott sportág nem igényel különleges képességeket és drága felszerelést. Ha lehet, ne csapatsportokat űzzünk (túl sok a holtidő, amikor a pályán állunk és nézzük, hogy a játék hogy zajlik).Lehetőség szerint egy idő után el kell érjük, hogy több órán keresztül tudjuk űzni a kedvencünkké vált sportágat.

Ezzek alapján az ún. teljesítménysportokat lehet a legjobban ajánlani, mint pl. a nordic walking, futás, úszás, kerékpározás. Bár több órán keresztül nehéz űzni, de igen hasznos lehet az aerobic és változatai, a zumba, a spinning kerékpározás is.

Megsokszorozhatja erőnket, ha többen sportolunk, bár vigyázzunk, hogy a közös mozgás helyett ne egy vendéglátó-ipari egységben végződjön a baráti találkozó.

És még egy plusz motiváció: tűzzünk magunk elé célokat, méghozzá nagy célokat (lefutunk 10 km-t, majd a félmaratont, a maratont, körbe tekerjük a Velencei-tavat, a Fertő-tavat, majd a Balatont). Egy ilyen teljesítmény után biztos, hogy fantasztikus új motivációt is nyerünk, és önbizalommal tele, büszkén mesélhetjük barátainknak hőstettünk részleteit, miközben azok csak irigykednek ránk - és karcsú, izmos testünkre.

A cikket írta: Dr. Szakács Zoltán, a Kelen Magánkórház Nőgyógyászati Centrum vezetője